アームカール

いわゆる力こぶを鍛えるトレーニングです。
バリエーションがありますので一例を紹介します。

※ プル系（引っ張る動作）のトレーニングは道具が必要になります。
　道具をお持ちという認識のもと話を進めさせていただきます。

【効果】
おもに上腕二頭筋（ちからこぶ）、前腕屈筋群（手首の手のひら側）

【回数】
ターゲット10回 ×4-6セット
※ セット数は単体の場合のみ
　事前にプル系・懸垂やロウイングなど行う場合は3セットでOK

【やり方】
１：少し足を開き、膝を軽く曲げて立ちます（肩幅より少し狭い程度）ダンベルを両手にひとつずつ持ち、肘を脇腹に固定します。 トレーニングチューブで行う場合は両足でチューブのセンター付近を踏み、チューブの両端を持ちます（適切な負荷にするために、手にチューブを巻いて長さを短くしたり、二重にしたりします）

２：息を吸い、肘を固定したまま、両腕をカールします。目で左右の力こぶを交互に見るようにすると良いです。力こぶにより効かせるため、肘を前後に動かす方法もありますが、トレーニング初心者は動作の間中、終止肘を固定しておきます。 （チューブの場合、上に引きすぎると負荷が逃げてしまうので、カールしすぎないように注意）

３：出来る限り腕をカールさせ、両手の小指を内側に向けて巻き込むようにします。カールしきった所で１〜２秒止めます。この時少し前屈みになるように、上半身が反らないように気をつけます。 （以下チューブも同じです）

４：息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばします。延ばしきったら反動を使わないように間髪入れず１の動作を繰返します。

ポイント：
上半身を動かして反動をつけると負荷が軽減してしまいます。トレーニングは負荷がかかってなんぼなので、楽をしないようにきをつけましょう！

チューブの人は負荷設定が難しいので、動きをゆっくりするなどして調節してください。