ワンハンドロウ

逆三角形の背中を手に入れたい人に是非やって欲しいトレーニングです。
懸垂と違い負荷が選べるので、自宅でも効果的なトレーニングが期待できます。
※ ダンベルが必要になります。チューブを使うパターンは別途記載します。

【効果】
主に背中（広背筋、大円筋）

【回数】
ターゲット10回 ×4-6セット
※ 懸垂と組み合わせるときは3-4セット

【やり方】
右を鍛える場合
１：イスを用意し、イスの脇に少し左足を前にして立ちます。背筋を伸ばしたまま腰を倒し（背中を丸めないように）、イスの座椅子に左の手のひらを置き、右手にダンベルをもちます。

２：息を吸いながらダンベルを上に引き上げます。この時肘で持ち上げるような意識で行ないます。肩甲骨が背中の中心に寄るようなイメージで行なうと上手に背中に効きます。腕のトレーニングではないので、腕の力でひきあげないように注意します。

３：上腕が床と平行になるくらいまで（ダンベルの位置がお腹くらい）肘を上げたらフィニッシュして、動きにメリハリを付けるため一旦動きを止めます。これ以上上げても腕に効くだけなので止めておきます。

４：今度は息を吐きながら腕を下ろします。重力に背中で逆らうつもりでゆっくり行なうと良いでしょう。腕が延びきる若干手前真で下ろし、間髪入れずにまた１から動作を繰返します。

※ 左も同様の動作を行います

【ポイント】
肩を常に緊張させた状態で行うとよりハードに背中に効きます。身体を回転させて勢いをつけてしまいがちなので、正しい姿勢で行えるようになるまでは、あまり高重量を使わない方が良いでしょう。肩側づつ通しで行っても良いですし、続けて交互に行っても構いません。ちなみに私は肩側が終わったら間髪入れずにもう肩側を行って1セットとして行っています。