サーキットトレーニング

友人からの強い意向もあったので、今回はサーキットトレーニングについて言及したいと思う。ボクの性格にはあんまり向かず、普段サーキットとかしない人なので、知識不足はご愛嬌と思ってね！！

【サーキットトレーニングとは？】
様々な種類（部位の筋肉）のトレーニングを連続して休まずに行いながら筋力アップと持久力アップ、脂肪燃焼を同時に図るトレーニングのことを言う。連動して行うため、過剰な筋肉への負荷をかけることなく、全身を短時間で追い込むことが出来るトレーニング出来ます。（筋肥大を狙うだけならウェイトの方が効率はいい）

【サーキットトレーニングの特徴】

１、軽い負荷で行う
２、回数で区切るか、時間で区切るか二通り
３、6〜12種程度で全身トレーニング出来るように
４、動作は速いスピードで
５、全体で20〜30分程度で終わる内容に
６，一回りを1セットとし、時間内で行えるだけのセット数を行う
７，種目間に有酸素運動の動きを取り入れる
８，オンとオフ、一日ごと
交互に行う

【初心者向けに種目をくんでみる】

以前Tarzanで取り上げられていた内容が割とお気に入りなので、参考までに取り上げてみる。セット内容は以下のとおりだ。

　１、ワイドスクワット×10-20
　２、ヒップレイズ×10-20
　３、カーフレイズ×10-20
　４、レッグカール×片側10
　５、ヒップあだくしょん×片側10
　６、プッシュアップ×10-20
　７、リバースプッシュアップ×10-20
　８、クランチ×10-20
　９、ツイストクランチ×10-20
１０、アームレッグクロスレイズ×片側10

※ 各種目の間にニーアップ

これらの種目を休みなく行い、終わったらすぐに次のセットへ。参考までに回数（レップ）を書いたが、この限りではない。数は最大で30位までがいいだろう。この他に30秒で出来る回数をこなす！…と決める方法もある。どちらを選んでもイイが無理のないように。３０分以内に３セット程度出来る負荷設定がいいだろう。

【各種目の説明】

「ワイドスクワット」
足を肩幅の２倍ほどに開いて立ち、つま先はやや外側へ。
腕を軽くくんで、背筋をまっすぐ伸ばしたまま、真下へ腰を落とし大腿と平行になったら止めて元に戻す（その時膝がつま先より前へでないように！）

「ヒップレイズ」
ヒップレイズの項を参照

「カーフレイズ」
腰幅に足を開いて立ち、腕は体側に垂らす。踵を床から浮かし、爪先立ちになる。限界まで踵を上げたら、元の体勢に戻る。

「レッグカール」
足を揃えて立ち、片方の足の膝を曲げて足を床から浮かせる。膝を深く折り、足を限界まで尻に近づけ元の体勢に戻す。運動中は足を常に浮かせること。また逆側も行う。

「ヒップアダクション」
横向きに寝て肘を立、手で頭を支え逆手は腰に。下側の足の膝を曲げ、身体を安定させる。踵が先行するように意識しながら、上方へ持ち上げ目一杯で戻す。運動中は足を常に浮かせること。逆側も行う。

「プッシュアップ」
プッシュアップの項を参照

「リバースプッシュアップ」
膝を立てて座り、指先が足の方へ向くように手を床につけて脇を締める。腰を床から浮かせ、肘をまっすぐ後方へ移動させるように曲げていく。目一杯まで下げたら戻す。

「クランチ」
クランチの項を参照

「ツイストクランチ」
仰向けになって寝転び、頭の後ろに手を添える（手で頭を支えないように）片側の肘が逆側の膝に近づくように、上体を丸めながら足も起こしていく。逆も行う。

「アームレッグクロスレイズ」
四つん這いになり、片側の手と、その逆側の膝を床から浮かせる。まず肘と膝を曲げ、身体を丸める。ここから腕と足を斜め外側に向かって伸ばし同時に背筋も伸ばす。逆も行う。

※「ニーアップ」
背筋を伸ばして立ち、歩くような動きで腕を肩まで、逆側の足を床と平行になるまで上げる。交互にリズミカルに繰返す。これを種目間に必ず入れる。