トレーニングを組立てる（daily）【トレーニングを理解する その4】

みんな、ご無沙汰だね！
今日もムキムキしてるかな！？

…というわけで、忙しいので早速本題に入ろうと思う。

前回はトレーニングをどの程度の頻度で組立てるか？
…について書いたわけだけれども、今度は毎日のトレーニングを
どのように行えばいいのかについて簡単に書きたいと思う。

【どのトレーニングから始めるべきか】

自宅でトレーニングしようと、ジムでトレーニングしようとまず頭を悩ませるのが、どのトレーニングから始めるべきか？…って事だ。ここで僕が腕立てからスタートして下さい！…言ってしまえばミンナ腕立てから始めてくれるだろうけど、今後様々なトレーニングを組合せる時に悩んだりしないように、簡単な論理を覚えて欲しい。

それは…大きい筋肉からトレーニングすること。だ。

ほぼ全ての筋トレが単一の筋肉だけで使っているわけではない。
腕立て伏せは大胸筋や上腕三頭筋を中心に鍛えるが、周辺の補助筋と言われる三角筋や肘筋も使われる。この場合、一番大きな筋肉は大胸筋だ。

大きな筋肉が一番パワーがあるため、必然的に重い重量（強い負荷）でトレーニングを行う必要があるが、仮に上腕三頭筋からトレーニングしてしまったらどうなるだろう？ より小さくパワーのない上腕三頭筋を先に追い込んでしまうと、大胸筋トレーニング時に既に疲弊しているため、重量（負荷）を支えることが出来ず、大胸筋を追い込むことのないままトレーニング終了となってしまうのだ。

大きい筋肉を先に鍛えても、小さい筋肉も疲労してしまうじゃないか？…と考えるかもしれない。もちろんそうだ。上腕三頭筋も同様に大胸筋トレーニングで疲弊してしまう。しかしパワーのなくなった上腕三頭筋や補助筋と合わせて、大胸筋を追い込もうとするよりもずっと楽なはず。一度試してみたらいい。

というわけで効率的にトレーニングを行うためにも、大きい筋肉から先にメニューに組み込もう（補助筋があまり相互作用しない筋肉、腕立て、懸垂、スクワットなどは筋肉の使い方が全く違うので、疲弊しにくい。よって、より鍛えたい箇所を先に行えばいいだろう）

【筋トレの組合せバリエーション】

次にトレーニングの流れについてだが、例えば大胸筋周りを鍛えるならこのトレーニングは胸周辺のプッシュ系（押す動作の）トレーニングであるため、同様の筋トレメニューを大きい筋肉順にこなせばより追い込める。

例えば私のトレーニングの場合

プッシュ系（胸・肩・三頭筋）

ダンベルプレス 8-6回 × 6-8セット（大胸筋・上腕三頭筋）
ダンベルプレス インクライン 8-6回 × 2-4セット（大胸筋上部・上腕三頭筋）
プルオーバー 8-6回 8-6回 × 2-4セット（大胸筋（ワイド）
ショルダープレス 8-6回 × 4セット（肩サイド・上腕三頭筋）
フレンチプレス（左右） 8-6回 × 3-4セット（上腕三頭筋）
フロントプレス＆サイドプレス　10-16回 × 3-4（肩フロント＆サイド）

大胸筋＆上腕三頭筋から始めて、上腕三頭筋にうつり、上腕三頭筋＆肩周り、肩周りオンリーという形で追い込んで疲弊させていてる、多少前後しても構わないが、同様もしくは周辺部位からトレーニングを重ねて追い込んで良く形だ。ほとんど押す動作（プッシュ系）を基礎とした周辺筋肉だ。

同じように　プル系（広背筋・上腕二頭筋）

ラットプルダウン 8-6回 × 4-6セット（広背筋・上腕二頭筋）
シーテッドロー 8-6回 × 3-4セット（広背筋・上腕二頭筋）
アームカール 8-6回 × 3-4セット（上腕二頭筋）

こちらは引く動作（プル系）を基礎とした周辺筋肉だ。

腹筋（マシン）10回 × 4-6セット
レッグプレス 8-6回 × 4セット

こっちは上二つとは全く関係ない筋肉。

私の場合、胸肩三頭筋を重視したメニューを一日でこなすため、上記のような組み合わせになった。例えば今日は胸肩三頭筋、明日は背筋＆上腕二頭筋、明後日は下半身…なんて感じで毎日行っても構わない。それぞれの好みに合わせて組み合わせてくれればイイ。（他の筋肉を鍛えてるうちに、最初の筋肉は超回復するから休まず次のトレーニングに入れる）無理なく満足できるメニューをこなすのがいいだろう。

※ 上腕二頭筋や三頭筋など、逆に作用する筋肉を一度に組み合わせる方法などもあるが、今回は省く。
※ 有酸素運動の日と筋トレは別の日にした方がイイと思うが、どうしてもセットで行う場合は、筋トレ後に有酸素運動するように！
※ ホントにマッチョになりたければ、セット数が10~20セットくらいになったりします。

さて、今日のトレーニング理論は理解しもらえたかな？
それでは、今日も良いトレーニングタイムを！！
オレも今から鍛えにいってくるぜ！！！