目的別に考える【食事・栄養の摂取について考える その１】

トレーニングの目標がなんであれ、今の自分を改造したいと考えるなら、食生活にも言及せざるをえないのは、皆さんご承知のとおり。とはいえ、どんな形が最適か…なんて事は、僕の理解を超えているし、日々変化し続ける（進化とは言わない）健康＆ダイエットの概念を追い続けるなんてしたくないので、何をしなくてはいけないか…を洗いだして、個別に考えたいと思う。

（僕の場合）したいことと、必要なことは以下のとおりだ

１，筋量をアップする　＝　タンパク質を大量に摂取する
２，体脂肪を燃焼する　＝　カロリーの摂取量を減らす
３，健康レベルを維持する　＝　様々な栄養を摂取する

項目ごとに見ていきたい。

【１，筋量をアップする】
筋トレはすなわち筋量を増やすために行っているわけだから、これが最優先項目だ。筋肉を鍛えるためには、破壊と再生を繰返すというのは前述のとおりなわけで、食事は再生の一環ということになる。

休養をとって筋肉を再生しようにも、再生のために必要な栄養分が欠けていては、再生は進まないので元も子もない。そして再生のために必要な栄養素がタンパク質（と糖質）。とはいえ、必要十分なタンパク質を考えながら食事を摂取するのは想像以上に大変。そこでプロテインの出番となるわけだ。（タンパク質は材料、糖質はタンパク質を筋肉に変えるエネルギー。糖質について、ここでは深く考えない）

ようするにプロテインとはタンパク質のこと（筋肉増強剤ではないぞ！）だが、日本ではトレーニング者のために他の栄養素と調合し、最適化した高タンパク健康食品を指すと思う。よくスポーツ種目ごとのプロテイン（ダイエット用、野球用など）が販売されているのを見るが、プロテインはどこまで行ってもプロテインだから、調合されている栄養素が違うだけと考えて欲しい。個人的には高タンパクで飲みやすくコストパフォーマンス高いものがイイ。

プロテインにも様々な種類があるが、とりあえずホエイを飲んどけ。それで間違いない。あんまり深く考えなくて良い。ウィダーなんてちょっと高いけど、飲みやすくて初心者にオススメだ。

ちなみに運動直後30分位は栄養摂取の筋肉のゴールデンタイムと言って、筋肉の再生に一番最適且つ重要と言われている。この時間にプロテインを！…という指導者も多いけど、ボクは吸収のスピードや携帯性、より必要な栄養素に絞ることを重視して、アミノ酸タブレット（グルタミンとBCAAの2種）をスポーツドリンクで飲み、且つ就寝1時間前にホエイプロテインを摂取するようにしてます。（摂取タイミングに関しては後日記載）

※ プロテインやアミノ酸は身体に合わない人もいます。
　毎日高淡白な食事を摂取している人は、過剰摂取となって腎臓に負荷をかけてしまったりするので、調子が悪いと思ったり、お腹の調子を崩したら一旦摂取を見合わせましょう。摂取の中止で体調が戻った場合、これらが原因の可能性が高いので、使用を中止しましょう。

【２，体脂肪を燃焼する】
脂肪は体内の貯蔵庫に貯められた余分なエネルギーの塊みたいなもの。貯蔵庫は足りない時しか解放されないので、エネルギーの欠乏状態を創りだしてあげる必要がある。

糖質・脂肪・タンパク質は3大栄養素と呼ばれていて、体内では　糖質　＞　脂肪　＞　タンパク質　の順番で使われている。ということは糖質を沢山とっていると、エネルギーが足りなくならないため脂肪の燃焼が始まらない。だから単純に摂取カロリーを減らしてあげることが、脂肪燃焼への最大の食事法ってことになる。

ここで一つ問題が発生する。糖質が足りなくなると、タンパク質を筋肉に変えられなくなるのだ。それどころか、脂肪も少ない人はタンパク質が削られてエネルギーに変えられてしまい、より一層筋肉を作りづらくなってしまう。実は筋肉をつけながら、脂肪も燃焼していくのは非常に難しい。トレーニング未経験者は、初期において特に気にすることなく、筋量を増やし、体脂肪も減らせるだろう。しかし必ず数値的に伸びなくなる時期がやってくるため、出来れば筋肉をつける時期と、減量する時期は分けたいところ。

私自身は、太りやすく筋肉をつけるのに最適な冬のシーズンに筋量アップを図り、痩せやすい夏にかけて減量するという手法をとっている。

実際、減量期に摂取カロリーをコントロールする方法は、後日に記載したいと思う。

【３，健康レベルを維持する】
健康的な食生活って言っても色々あるだろうけど、私が一番心がけているのは、とにかく色んな種類のものをよく食べること。…と言っても、今の生活スタイルになってから一切食事を作らなくなって、100%コンビニと外食でサバイブしているわけで、あくまで許容範囲内ってこと。油物、揚げ物を避け、野菜のメニューを中心に必ず一品のタンパク質を食べる、牛乳大好きなのに牛乳アレルギーらしいので代わりの小魚は欠かせない。ついでに毎日最低１サーブの果物を取るようにしている。外食の際は、普段食べないようなものを敢えて注文する。

この程度意識するだけで、脂肪分の摂取を抑え、糖質のとりすぎを防げるものです。

長くなっちゃったんだけれども、要するに筋肉つけるときは脂肪燃焼は忘れる、タンパク質を沢山摂る、栄養を偏らせない（ライス・炭水化物食べないとか絶対駄目！）てやり方をしています。無理をする必要はないので、上記内容を頭に片隅において、食生活を一度見直してみはいかがだろうか？

次回は「食事を１週間のスパンで考える」です。
Have a nice & healthy meal!!!