トレーニングを組立てる（トレーニング頻度）

そろそろミンナがトレーニングをはじめて一週間になる頃かと思うので、全員がしっかりと全てのメニューを毎日行ったと仮定して、今夜はトレーニングの組み立て方について書く…っとその前に、筋肉の育つ仕組みを知って、組み立ての参考にしよう！！

【筋肉が太くなる仕組みを理解する・超回復の触り】

さて、トレーニングして筋肉を鍛えるという行為は、実は筋繊維の破壊と再生を繰返すという事。

つまり筋肉はトレーニング時に鍛えられるのではなく、筋トレで破壊され（筋繊維が損傷する）、再生する（筋繊維が修復される）プロセスでトレーニング前の状態より太く強靭に育つというわけだ。壊れた筋肉が再生の際に100%の筋力を超えて更に強くなっていくことを、超回復といい（超回復については、科学的に怪しいなんて話もあるけど、トレーニング方法としては超回復理論を取り入れるのは、間違ってないと経験から思います）この性質を利用することが非常に効果的だと考えられています。

だからガムシャラに毎日トレーニングを続けても破壊が続くばかりで、一向に回復しない（筋肉が太くならない）から身体が大きくならない、オーバーワークという事態になっしまうし、回復時期を長く取り過ぎると今度は最大筋力が段々下がって筋肉も大きくならない（適切な負荷を与え続けなければ最大筋力は減っていく）、同じ負荷でトレーニングを続けてしまい、必然的に筋トレの意味をなさなくなる（筋力がアップするため、負荷が相対的に軽くなる）なんて事態を招くことも。適切な負荷と休息時間、トレーニングのタイミングは、殊の外重要ってなわけ。

破壊と回復（休息・睡眠と栄養摂取）の二つは常にセットで考え、これを含めてトレーニングと解釈するべきなんだ。さて、それでは適切なタイミングはいったい何時やってくるんでしょう？

【筋トレのタイミングを知る】

前項の図を見れば筋トレ効果を最大効率で上げる方法が、適切な負荷と休息時間、トレーニングのタイミングだってコトは解ると思うけど、どれくらいの休息時間を設ければ最適なタイミングになるのだろう？

筋肉は部位ごとに回復にかかる時間が違うので（腹筋24時間、上腕二頭筋48時間、以降72時間：上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋…なんて言われてます）これが一層物事を複雑に感じさせますが、実際のところ個人差もあれば、体調や、どのくらいまで筋肉を追い込めたか？なんてのにも左右されるので、目安にしかなりません。では、どうしたらいいか？

簡単にいうと、自分の身体と相談する…です。基本を1日おき、2日おきに設定しておいて、筋肉痛になったらなくなるまで休息をとる。疲れを感じたらその日はお休みにする。など、無理しないトレーニングでOKとしましょう。数週間のスパンでみて、負荷が上がってないようなら超回復リズムに乗れてないので、筋トレの間隔を狭めてみたり、反対に広げてみたりしながら自分にあったトレーニング頻度を探してくださいね。

※ 腹筋は特に疲れを感じなければ、毎日やってもらって構いません。

※ 厳密に言えばトレーニングノートをつけて、毎日の負荷、回数を記録。記録が向上していれば超回復のスパンに乗ったタイミングだと考えられるし、記録が全く向上しないようならオーバーワークかアンダーワークかなので、超回復期間の設定を見直す…なんて事するんだけど、メンドイでしょ(・∀・) 無理をすると続かないからね、そこまでしなくてもイイと個人的には思うw

【蛇足：なぜ1週間毎日続けさせたかのか？】

この記事を読んで…
えー！じゃ、なんで一週間続けさせたんだよー！話が違うやんヽ(`Д´)ﾉﾌﾟﾝﾌﾟﾝ
…なんて思っている人もいるかもしれないけど、まぁ、もちついて！Σ(´∀｀；)

きっと今頃、何人かは筋肉痛になりにくくなってるんじゃないかな？（そもそも筋トレ自体は辛いのに、筋肉痛にならないって人は戻す動作をもっと重要視してください。筋繊維が破壊されるのは戻り動作・エキセントリックの時です）

連続して筋トレを行ってもらった理由は、筋トレを習慣化してもらいたかった、筋肉を意識するコトに慣れて欲しかった、早い段階で筋肉痛に慣れ（筋肉痛は習慣になると訓化して、筋肉痛が収束しやすい体になります）筋トレしやすい身体になって欲しかった、マックスまでパンプアップして（筋肉内の血流が増え、一時的に筋肉が膨張している状態です。残念ながら筋肉が大きくなったわけではない(´・ω・｀) 1ヶ月後の自分の姿を意識して欲しかったからにほかなりません。

今後は筋肉と相談して、トレーニング頻度を決めてください。（最初はナカナカ難しいと思うので、まずはトレーニング日と休息日を交互に。疲れが取れないようなら休息日を中二日で。種目が増えてきたら、部位ごとに相談しながら毎日やってもいいし、中日をおいてもいい）

ちなみにボクはどれくらいの頻度でやってるかというと、忙しい現在はミニマムで週一日、マックスで週二日でやってます。このペースでも今のボクくらいなら全然OK。現役の時は部位別に週6日とかやってましたけどね！

それではみなさま。本日もステキにパンプアップしてください！！