クランチ（腹筋）

腹直筋上部のみにターゲットを絞った腹筋運動です。
腰を起こしすぎず、みぞおちから上のみを起こすようにします。楽そうに見えますが、こちらの方が意識して筋肉を効かせられるのでしっかりやるとキツい。

【効果】
主に腹筋（腹直筋上部、内・外腹斜筋）

【回数】
ターゲット30回（上限50回）×3セット
※ 50回までの間に限界がくるように設定できるとベストですが、
　慣れるとすぐに超えられてしまうので、その場合は他の運動を組合せたり
　切り替えたりしてください。回数を増やすことに意味はありません。

【やり方】
１：床に仰向けになり、膝を90度に曲げ足を上げます。
足をイスに上げる形でもOKです。次に両手をお腹（みぞおちの辺り）の上に置きます。
　
２：息を吐き、手が触れている筋肉を使うつもりで、2秒ほどかけおなかを丸めていきます。手で触れている部分より上の背中が床からはなれたらフィニッシュ。背中の下部は床から離さないように。上半身を起こす訳ではありません。起こした状態で1-2秒静止。

３：息を吸いながら3秒ほどかけて身体を戻します。腰の骨(腰椎)がフロアから浮く直前で止め、１の動作を繰返します。 （背中の全面を床におろすと、腰の反っている部分が床から離れてしまいます。離れる直前で止める）

１　スタート

２　フィニッシュ　１に戻って繰返す

【ポイント】
手は頭の後ろでも構いませんが、今から使用する筋肉に触れていると筋肉への意識を高めやすくなるので、触る事をオススメします。同じように鏡で自分の姿を確認しながら運動すると使用部位の意識を高めやすくなります。ボディビルダーが鏡の前でトレーニングするのはこのため。

このトレーニングで首が痛くなる人は、手を頭の後ろに沿えてトレーニングしましょう。但し、手は沿えるだけで頭を持ち上げないよう注意します。