トレーニング強度について考える【トレーニングを理解する その１】

予告通り、みなさんの腕立て伏せを尻目にトレーニング理論について少し考察していきたいと思いまーす！

みんな筋トレなんてずっとやってたけど全然ムキムキになれなかったよ！とか、引き締った身体になりたいのに、筋トレするとすぐにゴリマッチョになっちゃうの！なんて話を聞いたことありませんか？アレもどうやってトレーニングしたらそういう身体になれるのか？…という論理的な根拠なしにトレーニングメニューを決めてしまうコトが原因なのよ！

裏付けのあるトレーニングメニューを元に、キチッと内容をこなせば誰だってなりたい自分になれます（かなり険しい道程の場合もございますが）それが正しい内容なのかを判断するためにも、是非正しい筋肉の知識を身につけましょう！

…ということで、
記念すべきトレーニング理論第一回は「トレーニング強度について考える」です。

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【トレーニング強度について考える】

トレーニングをする上で欠かせない要素が【強度】です。【キツさ】と言い換えてもいい。

キツイトレーニングって言うと、みなさんは何をイメージしますか？多くのヒトが【回数】ってこたえるんじゃないかな？

でも回数をトレーニング強度と見立ててトレーニングすると、その回数に達するために、楽な方法（チート・反動を使ったり、可動域を狭めたり）をとってしまったり、回数に達したことで満足して運動をやめてしまうなど弊害がつきまといます。また筋肉を大きくするという目的において、20回も30回も出来る強度で運動するのは非効率で時間の無駄なんです。

もっと効率的なトレーニングをするために、回数を考える癖は忘れ
回数から逆算する強度（重量・スピード）を考える癖をつけましょう！

さて、筋肉には高負荷で少ない回数で鍛えた場合大きくなり、低負荷で多い回数をこなすと引きしまるという特性があります（実際には語弊があるがトレーニング未経験者でも解りやすいように例えました）この性質を元に、結果（あなたのなりたい身体）から負荷を設定していきます。以下のパターンを御覧ください。

１：身体を非常にデカくしたい・パワーを付けたい　＞　6回以下
２：筋力をつけたい・筋肥大させたい　　　　　　　＞　6-12回
３：身体を引締めたい・筋持久力をつけたい　　　　＞　12回以上

上記の強度設定は決して◯回やればイイ。ということではなく、セット中に上記回数で限界を迎える＝もうこれ以上1回だって上げられない…って言う意味。ここを勘違いしてしまってはダメです。

ある程度出来るようになってきても、俺出来るようになってきたじゃん(・∀・)…っで終わらず、もっと効くポジションを探したり、全体的にもっとゆっくりしてみたり（スロートレーニング）、もっと重いウェイトを使ってみたり、セット数を増やしたり、最初の一回目だけ出来なくなるまで何十回でもやって、2セット目からターゲットレップ（目標回数）を狙うなど、回数以外の強度アップを測ってください。強度をアップしていかないとそれ以上筋肉は大きくなりません。多くのヒトが筋肥大トレーニングで失敗するのはこのターゲットの設定です。

初めてのトレーニングの際は、設定強度が解らないのは当然なので、まずは軽めからトライして、回数が多くなりすぎれば強度をあげる。逆に少ない数しか出来なければ強度を下げるなど、あなたの身体にフィットした負荷でトレーニングするように心がけてください。トレーニングはキツクて当然、逆にキツくないということは効果がないと心にとめて、効果的で継続性のあるトレーニングを！！

それでは皆さん、良いトレーニングライフを( ノﾟДﾟ)ﾊﾞｲﾊﾞｲ

※ 私がトレーナーをしていたのはもう10年以上も前の話、日進月歩で変わっていくスポーツ科学においては、もう古い！なんて言われるものも存在するかも！その可能性大！…という事で、疑問があれば調べるのでドシドシ質問してくださいね(・∀・)